اكلات فيها بروتين من الضروري أن يحتوي عليها نظامك الغذائي اليومي، لحاجة الجسم الشديدة لتناولها باستمرار نظرًا لأهميتها في بناء الجسم، وإتمام معظم الوظائف الحيوية الأخرى، وانخفاضه يؤثر بالسلب على الصحة العامة، ولذلك من خلال موقعنا نوضح لكم أهم مصادر البروتين المتاحة من حولنا.

اكلات فيها بروتين

البحث عن اكلات فيها بروتين غير اللحوم مرتفعة الثمن لم يعد من المستحيل، وذلك لأن توجد الكثير من الأطعمة الأخرى غنية بالبروتينات والتي تتمثل في الآتي:-

البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 5 أو 6 جرام من البروتين.
يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية الهامة التي تؤهله لأن يكون من أهم مصادر البروتينات.
كما يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الغير مشبعة التي تتحكم في هرمونات النمو.
يتضمن صفار البيض على نسبة كبيرة من فيتامين د، كما أنه مصدر قوي للبروتين الصافي.

الجبنة القريش

يحتوي كل 100 جرام منها على 11 جرام بروتين
تتميز بأنها لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون.
تمد الجسم بالكثير من حمض الأميني اللوسين، وهي الأحماض المسؤولة عن بناء عضلات الجسم.
تحتوي الجبنة القريش على بروتين الكازين الهام أنظمة الدايت المختلفة لمنع فقدان العضلات.

سمك التونة

يحتوي كل 100 جرام من سمك التونة على 16 جرام من البروتين.
تزيد من معدل مستويات الطاقة في الجسم وتمنع الإصابة بمرض انخفاض ضغط الدم.
مفيدة جدًا للاعبي كمال الأجسام بعد التمرينات الرياضية الشاقة.
تعزز من صحة الجهاز المناعي في الجسم وتمنع الإصابة بالسرطان.

شاهد أيضا: افضل البروتينات لبناء العضلات

كم يحتاج الجسم من البروتين؟

تختلف كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر، فالعمر والنشاط البدني تؤثر بشكل رئيسي على احتياجات الإنسان اليومية والتي سنوضحها في الجدول الآتي:-

العمر
نسبة البروتين اليومية

الرضع من يوم واحد حتى سنة
من 6 جرام إلى 8 جرام بروتين يوميًا

الأطفال من سنة حتى 3 سنوات
13 جرام

الأطفال من 4 سنوات حتى 9 سنوات
19 جرام

من 9 سنوات وحتى 13 عام
34 جرام

مرحلة المراهقة من 14 عام وحتى 19 عام
من 46 جرام وحتى 52 جرام.

الرجل العادي
56 حتى 91 جرام

المرأة العادية
46 حتي 75 جرام

كبار السن
يزداد احتياج الجسم كلما تقدم العمر لذلك يحتاج كبار السن من 1 إلى 3 جرام لكل كيلو من الوزن.

الرياضيون
يحتاج الجسم عند بذل نشاط بدني كبير من 1,5 جرام إلى 2 جرام لكل كيلو من الوزن.

أين يوجد البروتين في الخضروات؟

الخضروات من أهم مصادر اكلات فيها بروتين التي يغفل عنها الكثيرين، لذلك يوصي الأطباء بضرورة إدخال أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين في الوجبات اليومية :-

اسم الخضار
نسبة البروتين

الجرجير
كل 100 جرام من الجرجير بها 2,3 جرام بروتين.

السبانخ
كل 100 جرام من السبانخ أي ما يعادل كوب يحتوي على 2,8 جرام بروتين.

البطاطا
الحبة الواحدة من البطاطا تحتوي على 7 جرام من البروتين.

الفطر ( المشروم)
الكوب الواحد من المشروم يحتوي على 4 جرام من البروتين.

البروكلي
كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 3 جرام من البروتين.

البسلة الخضراء
كل 100 جرام من البسلة تحتوي على 8,5 جرام من البروتين.

الذرة الصفراء
تناول كوب واحد من الذرة يحتوي على 4,7 جرام من البروتين.

الكرنب
كوب الملفوف يحتوي على 3,5 جرام من البروتين.

نبات البروكسل
الكوب الواحد يحتوي على 4 جرام من البروتين.

الأفوكادو
الحبة الكبيرة تحتوي على 4,6 جرام بروتين.

شاهد أيضًا: فوائد البروتين

فواكه تحتوي على بروتين

قد يظن البعض بأن الفاكهة لا تعد ضمن اكلات فيها بروتين، ولكن على النقيض تمامًا توجد أنواع فاكهة تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وهي كالآتي :-

الجوافة: من مصادر البروتين الرخيصة وتحتوي الحبة الواحدة على 4,2 جرام بروتين.
الزبيب :- الكوب الواحد منه يحتوي على 2 جرام من البروتين.
المشمش :- يحتوي الكوب الواحد من حبات المشمش الطازجة على 2,3 جرام بروتين.
التوت :- يتميز بمذاقه اللذيذ ويحتوي الكوب الواحد من التوت الأسود على 2 جرام بروتين، أما التوت الأحمر يحتوي على 1,5 جرام بروتين.
البرتقال، والجريب فروت:- الحبة الواحدة من اللي البرتقال تحتوي على 1,5 جرام بروتين، والحبة من البرتقال تحتوي على 2 جرام بروتين.

اكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

يحتاج الجسم لكميات كبيرة من البروتين للتخلص من الدهون وتحويلها لعضلات، وفيما يلي نوضح أهم الأكلات التي تساعد في ذلك:-

الزبادي اليوناني تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فكل 100 جرام منها يحتوي على 10 جرام بروتين.
صدور الدجاج ال 100 جرام منها يحتوي على 31 جرام من البروتين شرط أن تكون مطهية بدون الجلد.
لحم الديك الرومي تقريبًا لا يحتوي على أي نسبة دهون أو كربوهيدرات، وال 100 جرام منه تحتوي على 25 جرام من البروتين.
الجمبري من أكثر أنواع الأسماك التي تحتوي على البروتين وكل 100 جرام منه تحتوي على 18 جرام من البروتينات.

شاهد أيضًا: كيف احسب احتياجي من البروتين
وبذلك نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا عن اكلات فيها بروتين والذي عرضنا به كافة الأطعمة والخضروات والفاكهة التي تحتوي على البروتين بنسبة عالية، بالإضافة إلى عرض كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا.

اكلات فيها بروتين | تعرف على أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين