أهم +10 الاطعمة الغنية بالحديد | أعراض نقص الحديد في الجسم

الاطعمة الغنية بالحديد وهو عنصر من العناصر الكيميائية الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري للحفاظ على صحته ووظائفه الحيوية، يعتبر الحديد جزءًا هامًا في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، إضافة إلى ذلك، يلعب الحديد دورًا هامًا في تنشيط الإنزيمات وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، وفقًا لتوصيات الجهات الصحية تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميًا، في حين يحتاج الرجال البالغون فقط إلى حوالي 8 ملغ.

الاطعمة الغنية بالحديد

يوجد أنواع مختلفة من الاطعمة الغنية بالحدي يمكن الحصول عليه من العديد من المصادر الغذائية التي نتعرف عليها من داخل موقع الوفاق – wiifaq.com ومنها:

• اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري واللحم الضأن والكباب واللحم المفروم.
• الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السردين والسلمون والقشدة والسمك الأبيض.
• الكبد: مثل كبد الدجاج وكبد العجل.
• البقوليات: مثل الفول والحمص والفاصوليا والعدس.
• البذور والمكسرات: مثل بذور اليقطين والكاجو واللوز.
• الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والكرفس.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني.
• الفواكه الجافة: مثل التمر والزبيب والتوت.
• البيض والأجبان: خاصة الجبن الأبيض والأجبان الطرية.

اقرأ أيضاً: أكلات ترفع الحديد بسرعة

مشروبات ترفع الحديد بسرعة

توجد بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في رفع مستويات الحديد بسرعة وتعويض النقص فيه، وبالتالي منع الإصابة بالأنيميا إليكم بعض الخيارات في التالي:

• عصير الحمضيات: مثل عصير البرتقال والليمون والجريب فروت.
• يحتوي عصير الحمضيات على فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة.
• عصير الشمندر: يحتوي على كمية عالية من الحديد ويمكن أن يساعد في زيادة مستويات الحديد في الجسم.
• يمكن مزجه مع عصير الفواكه الأخرى لتحسين الطعم.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تسمى “الكاتيكينات” التي تعزز امتصاص الحديد.
• مع ذلك يجب الانتباه لأن الكافيين في الشاي يمكن أن يعوق امتصاص الحديد التي تستهلكه من الأطعمة.
• المشروبات الغنية بالفيتامين C: مثل عصير البرتقال وعصير الليمون والكوكتيلات الفاكهة المختلفة.
• يعمل فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد في الجسم.

اقرأ أيضاً: اعراض نقص مخزون الحديد

أين يوجد الحديد في الخضراوات؟

الحديد يوجد في الكثير من الخضراوات، ولكن يجب ملاحظة أن الأطعمة النباتية تحتوي على نوع من الحديد يسمى “الحديد النباتي” والذي يمتص بصعوبة أكبر من الجسم مقارنة بالحديد الحيواني، فيما يلي الاطعمة الغنية بالحديد النباتي:

• السبانخ: تحتوي السبانخ على كمية جيدة من الحديد، يمكن تناولها طازجة في السلطات أو طهيها في الوجبات.
• الكرنب: يحتوي الكرنب على مستويات مرتفعة من الحديد ويمكن استخدامه في السلطات أو الوجبات المختلفة.
• البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية معتدلة من الحديد ويمكن تقطيعه وتبخيره أو طهيه في الوجبات.
• زهرة القرنبيط: تحتوي زهرة القرنبيط على نسبة جيدة من الحديد ويمكن استخدامها في الطهي أو تقديمها بشكل مقلي أو مسلوق.
• الفاصوليا السوداء: تحتوي الفاصوليا السوداء، وهي أحد أنواع البقوليات، على مستويات مرتفعة من الحديد.
• يمكن استخدامها في الأطباق المكسيكية مثل الفاجيتا والتاكو.
• البقدونس: يحتوي البقدونس على كمية جيدة من الحديد، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات كنكهة إضافية.

اقرأ أيضاً: اكلات فيها حديد 

أين يوجد الحديد في الفاكهة؟

الحديد في الفاكهة عادة ما يكون بكميات أقل مقارنة باللحوم والبقوليات والاطعمة الغنية بالحديد، ومع ذلك ، هناك بعض الفواكه التي تحتوي على كميات معتدلة من الحديد، إليك بعض منها في التالي:

• التمر: يعتبر التمر من أفضل الفواكه الغنية بالحديد، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو ضمن تركيبة الوجبات.
• الزبيب: يحتوي الزبيب على كمية كبيرة من الحديد، ويمكن إضافته إلى الوجبات أو استهلاكه كوجبة خفيفة.
• الكرز: الكرز يحتوي على كمية معتدلة من الحديد، ويمكن أن يكون اختيارًا جيدًا لتحسين استهلاك الحديد العام.
• الرمان: الرمان يحتوي على نسبة جيدة من الحديد ومن الممكن أن يكون طريقة جيدة لزيادة استهلاك الحديد.
• المشمش: يحتوي المشمش على كمية متوسطة من الحديد ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الوجبات.
• الجوافة: تحتوي الجوافة على كمية معتدلة من الحديد ويمكن تناولها كجزء من النظام الغذاء الغني بالحديد.
• يفضل تناول الفواكه مع مصدر آخر لفيتامين C، مثل الحمضيات أو التوت ، لزيادة امتصاص الحديد منها.
• يمكنك الحصول على المزيد من الحديد غير الهيم من الغذاء عن طريق تناولها في الوقت ذاته مع الأطعمة الغنية بحديد الهيم أو المأكولات التي يتوافر بها نسبة كبيرة من فيتامين C والتي تشمل ما يلي:
• الفلفل الألوان بكل أنواعه والفلف الرومي الأخضر.
• البروكلي.
• براعم بروكسل.
• البازلاء الثلجية.
• البابايا.
• الكيوي.
• الفراولة.
• البرتقال.
• الجريب فروت. [1]

ماذا يحدث عند نقص الحديد من الجسم؟

في حالة نقص الحديد من الجسم تحدث بعض المشاكل الصحية التي تتطور فيما بعد حيث يصبح الجسم في خطر، من الأعراض الدالة على نقص الحديد ما يلي:

• الشعور  بالتعب والفتور.
• الإحساس بالصداع.
• عدم القدرة على التركيز والانتباه.
• فقر الدم.[2]

كيف أرفع مخزون الحديد في الدم بسرعة؟
عن طريق تناول عصير الليمون أو أي مصدر آخر لفيتامين C بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

ما هي الفاكهة الغنية بالحديد؟
المشمش المجفف، والتمر.

ماذا يأكل مريض نقص الحديد؟
البقوليات بكل أنواعها.

هل البيض يحتوي على الحديد؟
نعم، فهوغني بالحديد والبروتين في نفس الوقت.

في الختام نريد أن نخبركم بأهم النقاط الموجودة في المقال وهي الاطعمة الغنية بالحديد ومصادرها في الخضراوات والفواكه وكذلك في الأسماك واللحوم، هذا بالإضافة إلى المشروبات.